Девет съвета за подобряване на стойката и предотвратяването на болките в гърба, шията и кръста

Лошата стойка може да бъде причинена от много различни навици, които сме си изградили при извършването на ежедневни дейности - например при продължително седене в една и съща позиция (най-често в офиса, пред компютър или друго мобилно устройство), при носенето на чанта или раница на едно и също рамо, при по-продължително шофиране, грижа за малки деца или дори сън.
С течение на времето лошата стойка може лесно да се превърне в ежедневие, причинявайки болка в гърба и шията и увреждайки гръбначните структури.
За щастие основните фактори, влияещи върху стойката, са лесни за контролиране.
Следните насоки предлагат няколко начина за подобряване на стойката и може да бъдат от голямо значение за хора, чиято работа е свързана със седеж или стоеж в една и съща позиция през по-голямата част от деня.

1. Идентифицирайте предупредителните признаци за болки в гърба, причинени от лоша стойка

Болката в гърба в повечето случаи е резултат от лоша стойка. Ако болките в гърба се влошават в определени часове от деня или седмицата - например след дълъг ден в офиса, пред компютъра, но не и през уикендите, определено в такива случаи това е признак за ежедневно поддържане на лоша стойка. Болката, която започва от шията и се придвижва надолу в горната и долната част на гърба и крайниците, такава, която изчезва след смяна на позициите, внезапна болка в гърба или такава, която идва и си отива с месеци, всички те може да бъдат и много често са резултат на лоша или неправилна стойка.

2. Поддържайте тялото равно, докато седите в офиса или докато стоите изправени

Когато стоите изправени дълго време, е добре да разпределите телесното си тегло равномерно в предната, задната и страничните части на краката. Добре е да се възползвате от функциите, които предлагат офис столовете. Когато сядате, е хубаво да подравнявате раменете и бедрата в една вертикална линия. Всяко продължително седене, дори и в добра стойка, може да бъде уморително за гръбнака. Преместването напред към ръба на седалката с изправен гръб, може да се редува с облягане на стола, за да се улесни работата на мускулите на гърба.
Някои хора се възползват от естествено балансирана стойка, която се постига чрез седене върху топка за баланс; в тази поза тазът се люлее леко напред, увеличавайки лумбалната извивка, която естествено измества раменете назад, подобна поза може да се постигне със сядане на ръба на седалката на стол).
Също така избягвайте небалансирани пози, като неравномерно кръстосване на краката, докато седите, навеждане на една страна, прегърбване на раменете напред или накланяне на главата.

3. Раздвижете се

Когато мускулите се уморят, става по-вероятно да се прегърбим или да застанем в друга неправилна поза (като някоя от споменатите по-горе), това от своя страна оказва допълнителен натиск върху врата и гърба. За да поддържате спокойна, но правилна стойка, сменяйте често позициите, в които се намирате.
Един от начините е да си правите почивка от седенето в офис стола на всеки половин час за две/три минути, за да се разтегнете или да се разходите.

4. Използвайте удобни офис столове, докато седите

Поддържащите подпори могат да помогнат за премахване на напрежението и натоварването от гръбначния стълб. По време на работа може да се използват ергономични офис столове или столове с регулируема опора за гръб.
Поставки за крака, преносими опори за кръста (дори кърпи или малки възглавници), които да се използват, докато седите в офиса, върху меки мебели и докато шофирате.
Използването на чанти и раници, които са предназначени да минимизират напрежението в гърба, също могат да повлияят на добрата стойка.
Правилните, коригиращи очила, позиционирането на компютърните екрани в естествената Ви позиция в покой на очите също може да помогне да избегнете накланяне или напрежение на врата с наклонена напред глава.

5. Използвайте упражнения, за да подобрите стойката си

Предполагам, че неведнъж сте чували както от лекари, така и от треньори и от свои приятели, че е добре да тренирате. По този начин тялото ще бъде добре поддържано, но и освен това самите Вие ще се чувствате по- добре. Има и специфични укрепващи упражнения, които помагат на мускулите около гърба да останат силни. Спортът, такъв тип упражнения, дори само разходките навън помагат за поддържането добрата стойка, както и за укрепването на мускулите, поддържащи гръбначния стълб.

6. Носете поддържащи обувки

Избягвайте редовното носене на обувки с висок ток, които могат да повлияят на центъра на тежестта на тялото и да предизвикат компенсаторно подравняване на цялото тяло.
Когато стоите изправени за дълги периоди от време, носенето на поддържащи ортопедични обувки или поставянето на гумена постелка на пода може да повиши комфорта.

7. Помнете - добрата стойка е важна и когато сте в движение

Независимо дали просто се разхождате, тренирате, вдигате тежки материали, държите телефон или пишете. Всички тези дейности изискват да обърнете особено внимание дали поддържате правилната стойка на тялото си.
Нараняванията на гърба са особено чести при усукване и/или повдигане на тежести и често се появяват само поради неудобното изпълняване на определени дейности.

8. Създайте удобна среда за работа и почивка

Тук се изисква малка инвестиция за персонализиране на работното пространство, дома и колата, но печалбата ще си заслужава. Прекомерното напрежение ще бъде поставено върху структурите на гръбначния стълб, освен ако офис столът, бюрото, клавиатурата, екранът на компютъра и т.н. не са правилно позиционирани.
Много по-лесно е и отнема по-малко време да коригирате ежедневната ергономия и да сведете до минимум болките в гърба и шията, отколкото да добавите посещения при лекар и коригиращи терапии, след като болката е станала непоносима.

9. Избягвайте неудобни пози

Не забравяйте, че е важно да поддържате обща спокойна поза. Избягвайте да ограничавате движенията си чрез свиване на мускули или заемане на неестествена/скована поза. За хора, които вече имат болка в гърба или шията, естествена е тенденцията да ограничават движенията си, за да избегнат провокирането на по-силна болка.
Въпреки това, освен ако няма фрактура или друг сериозен проблем, структурите в гръбначния стълб са предназначени за движение и всяко ограничение в движението за дълъг период от време създава повече болка, отколкото при изпълняване на пълни движения.
Важно е да знаете, че преди всичко е необходимо да се грижите за това в каква поза седите, как се движите и как натоварвате различните части от тялото си. Старайте се да предотвратявате ежедневното поддържане на лоша стойка, тъй като по този начин може да си причините сериозни проблеми и да изтърпите много болка, докато те бъдат решени.

Колкото повече се грижите за добрата си стойка, толкова по-добре и отпочинали ще се чувствате, защото разпределението на тежестта на тялото и заемането на добра позиция зависи най-вече от Вас.
ВАЖНО: Статията не представлява медицинска консултация!